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El core | Descubre qué es y su importancia para los corredores

2018-04-19

¿Qué es el core?

Core es una palabra en inglés que significa núcleo o centro, se utiliza para nombrar toda la zona muscular que envuelve el centro de gravedad de nuestro cuerpo, que lo encontramos justo debajo del ombligo, aunque dependerá de varios factores como del movimiento del cuerpo.

Si bien no existe una definición única de cuáles son los músculos que forman parte del core, la mayoría de las clasificaciones incluyen los siguientes músculos:

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Los principales beneficios de fortalecer los músculos del core

Está demostrado que entrenar el Core ayuda a disminuir la fatiga. Al mejorar la postura, la posición de los hombros, cuello y pelvis se corrige y el ritmo respiratorio también se optimiza. Un Core fuerte hará una musculatura más eficiente, con lo que el gasto energético es menor y nuestros entrenamientos pueden ser algo más prolongados.

La importancia de fortalecer el core

En el caso de los corredores aporta los siguientes beneficios:

  • Dan estabilidad.
  • Mejoran la forma, economía y eficiencia al correr.
  • Ayudan a reducir la fatiga.
  • Reducen los dolores de espalda baja.
  • Mejoran el rendimiento deportivo.

Rutina de ejercicios para fortalecer el core

1. Planchas – 20 segundos

Las planchas son el ejercicio óptimo y más eficiente para maximizar la activación de la musculatura abdominal y el cuadro lumbar mientras se minimiza la carga sobre la espina dorsal. Mantenga la plancha durante 20 segundos. Si es principiante puede bajar este tiempo.

2. Planchas laterales – 20 segundos

Con la plancha lateral se enfatiza la contracción simultánea de los músculos de la pared abdominal y se asume una contracción y activación constante garantizando la estabilidad. Además con este ejercicio también se entran otros músculos (trapecio, dorsal ancho, serrato anterior y glúteo medio) Manténga la postura durante 20 segundos.

3. Ejercicio V (the teaser) – 20 segundos

La “V” es un gran ejercicio de fortalecimiento del CORE muy popular en Pilates (nivel intermedio). Permite trabajar el estiramiento global de la cadena posterior, fortaleciendo los músculos flexores de la cadera y del cuello, y aumentando la fuerza abdominal por la resistencia ejercida a la fuerza de la gravedad. Muy buen ejercicio para aprender a disociar y desarrollar el equilibrio estático.

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas, levántelas hasta que queden a 45 grados de su tronco, echando éste hacia atrás. Mantenga la postura 20 segundos y túmbese en el suelo otra vez de manera controlada.

4. Tijeras – 20 repeticiones.

Las tijeras van a poner nuestras piernas también a funcionar. Echese en el suelo con las piernas estiradas, levante una hasta que quede en un ángulo de 90 grados con respecto a nuestro tronco (que mantendremos echado) y la otra pierna levántala 2 ó 3 centímetros del suelo. Después alterna las piernas haciendo el movimiento de la tijera. Si te resulta complicado el movimiento puede meter las palmas de las manos debajo de los glúteos, eso ayudará a mantener la estabilidad en el ejercicio. Lo importante en este ejercicio es mantener las piernas estiradas y alzarlas realmente hasta los 90 grados.

5. Superman – 20 segundos

Este ejercicio también es utilizado en las rutinas de pilates y sirve para fortalecer la espalda baja. Si es mamá de niños pequeños y los carga mucho en brazos vas a notar una ligera molestia al realizarlo pero le va a ayudar a fortalercer y flexibilizar el área. Echese boca abajo con los brazos estirados por encima de la cabeza. Alce los brazos y las piernas lo máximo posible y mantenga la postura durante 20 segundos.

6. Postura del gato – 20 repeticiones

Este ejercicio sirve para estirar y relajar la espalda. Es importante al final de cada serie para quitar la posible tensión acumulada. Póngase a cuatro patas con la espalda recta y realice un estiramiento hacia arriba, alzando la espalda baja lo máximo que pueda. Realice la contrapostura hacia abajo, arqueando la espalda lo máximo posible. Realice 20 repeticiones

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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