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Ejemplo Dieta Saludable | Aprende a comer sano y equilibrado

2017-08-29

Para llevar una dieta saludable es necesario realizar pequeñas acciones que nos permitan cambiar nuestros hábitos

Ejemplo de dieta saludable

No sólo debemos cuidar lo que comemos para gozar una buena salud, sino también, para sentirnos bien y alcanzar un peso saludable. Por ello, planificar una alimentación que nos ayude a estar en forma puede ser de mucha ayuda.

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Aquí los lineamientos y un ejemplo de dieta saludable diaria, que pueden emplear como base para armar su propio menú saludable.

¿Cómo se hace una dieta saludable?

Para llevar una dieta saludable es necesario realizar pequeñas acciones que nos permitan cambiar nuestros hábitos.

  1. Recuerden el plato saludable a la hora de servir sus porciones. La mitad del plato deben ser verduras variadas, un cuarto de proteína magra y un cuarto de carbohidratos de preferencia ricos en fibra. Dos veces por semana consumir pescados y menestras.
  2. Opten por técnicas de cocina más sanas como a la plancha, al vapor, hervido y horno.
  3. Usen un plato más pequeño en lugar del que siempre usan. Esto aplica también para los envases, en caso lleven comida a sus centros laborales.
  4. Alejen de la vista y eviten comprar alimentos no saludables, como mayonesa, salsas, postres muy calóricos, que suelan acompañar a sus comidas.
  5. Eviten sentarse en el mismo lugar o con las mismas personas, pueden cambiar de mesa y de ambiente.
  6. Si optan por acompañar sus comidas con un postre, que sea fruta variada. Como snack pueden elegir los frutos secos.
  7. Prefiera alimentos frescos y de estación, puede buscarlos en el mercado del barrio o una feria de los domingos, de esta forma pueden encontrar mayor variedad para optar por alimentos más sanos.
  8. Acompañen sus comidas con bebidas saludables, agua, infusiones o agua de cáscaras de fruta, de preferencia sin azúcar.
  9. Alejen el salero de la mesa.

¿Qué hay que tener en cuenta para una buena alimentación?

Los hábitos alimentarios están caracterizados por los alimentos que se consumen con mayor frecuencia, considerando las circunstancias en que se hace (cómo, dónde, cuándo, con quién).  Los hábitos son conductas aprendidas desde niños. Por lo tanto, enseñar buenos hábitos precozmente contribuirá a fomentar una vida más saludable.

Las conductas alimentarias son el resultado de interacciones y aprendizajes múltiples, que evolucionan e involucran datos racionales e irracionales basados en experiencias personales, positivas o negativas.

Ejemplos de una dieta equilibrada

Para ayudarlos a planificar qué comer a lo largo de un día, de manera que en función de ello puedan organizar las compras y elaboración de alimentos, sin tener que destinar mucho tiempo, aquí incluimos un ejemplo de dieta saludable con todas las comidas diarias:

Desayuno Pan integral con palta o queso fresco; café o infusión; y una fruta.
Media Mañana Un puñado de frutos secos.
Comida Pescado al horno con arroz integral y verduras cocidas. Postre 1 fruta fresca
Media tarde Unas galletas de agua.
Cena Berenjena rellena con pollo y papas al horno.

Dieta balanceada ejemplo de un menú

Si variamos las proteínas que usamos:

Las verduras y frutas:

Todas las verduras y frutas de estación. Mientras mayor variedad y color, mayor diversidad de micronutrientes.

Los carbohidratos:

  • Arroz integral
  • Fideos integrales
  • Tubérculos (Papa, camote, yuca, olluco, etc)
  • Menestras (al menos dos veces por semana)

Con estas variantes podemos armar nuestro menú diario y lograremos una dieta saludable para cada día que incluya los diferentes grupos de alimentos necesarios.

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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