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Beneficios de la quinua para la salud
La quinua es un alimento muy nutritivo. Diversas entidades de referencia, como la Universidad de Harvard o la Asociación Americana del Corazón, recomiendan incluir en los menús cereales integrales y alimentos como la quinua -que, si bien no es un cereal, comparte con estos unas cuantas características-. No obstante, esto no significa que la quinua sea un “superalimento” con propiedades milagrosas.
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Propiedades nutritivas
Es un alimento excelente para controlar la hipercolesterolemia; ayuda a reducir los niveles de colesterol. Además regula los niveles de azúcar en sangre, disminuye la presión arterial y el colesterol.
La quinua como alternativa a la carne
La quina es un alimento clave en la dieta vegana y vegetariana, porque, al eliminar de la dieta los alimentos ricos en proteínas, puede causar déficit en aminoácidos esenciales (solo se pueden aportar a través de la dieta). La quinua ayuda a compensar la carencia de nutrientes de origen animal. Esta semilla posee proteína de gran calidad, capaz de reemplazar a la que se encuentra en la carne, la leche y el huevo.
Libre de gluten, ideal para celiacos
Técnicamente, la quinua no contiene gluten, por eso es una gran alternativa a los cereales que contienen gluten. Pero es importante tener mucho cuidado al momento de su consumo por parte de celiacos, debido que a menudo es cultivada y cosechada junto con trigo, cebada y centeno (son los cereales que provocan intolerancia en personas sensibles). El contacto convierte a un grano sin gluten en peligroso. El procesamiento de este pseudo-grano se realiza a menudo en instalaciones donde también se procesan otros alimentos a base de granos. Y allí es donde la contaminación cruzada se convierte en un problema importante.
Ayuda a combatir el estreñimiento
Las semillas de quinua aportan una cantidad sumamente interesante de fibra alimentaria, ideal precisamente contra el estreñimiento.
Aumenta la energía y resistencia de los deportistas
Por su alto contenido en vitaminas y minerales y por su aporte proteico de alto valor biológico, es muy recomendable incluirla en la dieta de deportistas, ya que aumenta la energía y la resistencia. Por otra parte, las proteínas de origen animal con las que cuenta este grano completo sirven para aumentar la masa muscular.
También favorece la reparación de tejidos debido a que contiene los ocho aminoácidos esenciales; lo que permite, la formación y reparación de tejidos (como huesos y músculos); así como la producción de enzimas, hormonas y neurotransmisores.
El valor nutritivo de la quinua
La FAO destaca a la quinua por ser una buena fuente de proteínas vegetal, superior a la presente en la mayoría de granos, fluctuando entre 12.5 a 16.7%. El 37% de las proteínas que posee la quinua está formado por aminoácidos esenciales.
La quinua es un alimento rico en fibra dietética que varía su composición dependiendo del tipo de grano, con rangos que van desde los 2.49 y 5.31g/100 gr de materia seca. Se ha demostrado que la fibra dietética disminuye los niveles de colesterol total, LDL-colesterol, presión arterial y actúa como antioxidante.
El aporte de grasas de la quinua también es superior al de otros granos. Como la mayor parte de sus grasas son insaturadas. Éstas son beneficiosas para el cuerpo cuando se incorporan en la alimentación, ya que son elementales en la formación de la estructura y en la funcionalidad del sistema nervioso y visual del ser humano. Su consumo, a la vez, disminuye el nivel de colesterol total y el colesterol LDL (colesterol malo) en la sangre.
Además, sobresale su contenido en minerales, como hierro o magnesio, y vitaminas como la B2 (rivoflavina) o ácido fólico, una vitamina muy importante en mujeres embarazadas.
Para la FAO, aunque la quinua es una buena fuente de muchos nutrientes, es importante consumirla como parte de una comida equilibrada junto con muchos otros tipos de alimentos a fin de obtener una buena nutrición general.
Recetas con quinua
Diversas asociaciones ofrecen recetas saludables con quinua, como la Academia Americana de Nutrición y Dietética, la Asociación Americana del Corazón o la Universidad de Salud Pública de Harvard.
Receta de quinua con verduras
La quinua es muy versátil y fácil de preparar en forma ensalada o de guarnición con otras verduras.
Ingredientes:
- ½ taza de quinua
- 1 poro
- ½ kg de champiñones
- 1/2 zucchini
- 1 zanahoria
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 50 g de almendras
- Sal y especias (opcional).
Elaboración: Cocinar la quinua durante 10 -15 minutos. Cortar las verduras y saltéalas con un poco de aceite y sal. Luego añadir la quinoa ya cocida a las verduras y rehoga un par de minutos más. Añade las almendras y, como opción, especias al gusto.
Cultivo
Chenopodium quinoa, es un pseudocereal perteneciente a la subfamilia Chenopodioideae de las amarantáceas.
Según la FAO, la quinua se encuentra en todos los países de la región andina. Los principales países productores (Perú y Bolivia). Crece desde el nivel del mar hasta los 4000 m de altitud en los Andes, aunque su altura más común es a partir de los 2500 m.
La quinua es una semilla que se puede consumir de una manera similar a la de cualquier otro grano. Se puede cocinar como el arroz o bien transformar en harina para utilizar en pan u otras masas. La única consideración que hay que tener en cuenta es la de que conviene lavarla antes de cocinarla, para evitar que tenga un cierto sabor amargo.
Variedades de quinua
- Quinua blanca. La quinua blanca es la más conocida y la que más presente está en el mercado.
- Quinua roja. La quinoa roja tiene propiedades similares a la quinua blanca: es baja en calorías, rica en proteínas y altamente nutritiva.
- Quinua negra. Es considerada más rara que la blanca y la roja. Es muy apreciada por ser rica en litio, un metal que puede prevenir la depresión, según estudios médicos.
- Quinua Chullpi. Esta quinua puede tener color rojo, blanco o naranja. Se cosecha en los altiplanos de Perú y es comúnmente usada en sopas y guisos porque retiene su textura.
- Quinua Q’oito. Este tipo de quinua es principalmente usado para hacer harina, obteniendo un producto final sin gluten.
- Quinua Pasankalla. Tiene su origen en los andes peruanos y ha sido cultivada por más de 7,000 años. Esta variedad se encuentra en color marrón o azul.
- Quinua lila. También conocida como quinua Flor produce una semilla lila que se vende mucho en los mercados de Perú. Al igual que otros tipos de quinua, es alta en proteínas y nutrientes como el calcio y el hierro.
- Quinua rosada. Entre las variedades de esto tipo de quinua se encuentran la quinua rosada de Junín y la quinua Misa. Ambas son consideradas “dulce” por su bajo contenido de saponina, la sustancia amarga que cubre su exterior.
La quinua no es un cereal
La quinua no es precisamente un cereal. Es una planta de hoja ancha (no gramínea), que puede ser usada de igual manera que los cereales. Se cocina más rápido que la mayoría de cereales, lo que permite utilizarla sin problemas en diversos platos.
La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.
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