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Una dieta equilibrada | Conoce los lineamientos básicos

2018-01-22

Como tener un peso saludable

El peso normal se define hoy mediante un cálculo denominado “Índice de Masa Corporal” (IMC). Se considera que tenemos “normopeso” si nuestro IMC oscila entre 18,5 kg/m2 y 24,9. Es decir,  su peso puede variar muchos kilogramos sin dejar de considerarse normal. Ahora bien, incluso si padecemos sobrepeso u obesidad, debemos tener presente que las personas con exceso de peso que realizan ejercicio físico de forma regular pueden presentar menos riesgo de padecer enfermedades del corazón o cáncer que las personas sedentarias pero con peso normal. Si a esto le sumamos el indiscutible papel que desempeña en la salud seguir una alimentación saludable, es fácil entender que el peso saludable no es una dieta, sino un estilo de vida.

¿Es importante pesarse?

La importancia de conocer el peso de manera habitual va más allá de tener un dato objetivo sobre uno mismo. La costumbre de pesarse cada semana, o con cierta periodicidad, evidencia que se tiene conciencia del cuerpo al que hay que cuidar. Esta es la primera razón por la que, como todos los hábitos saludables, subirse a la balanza una vez a la semana, o al menos una vez al mes, debe ser parte natural de nuestro cuidado personal. La segunda es que si de manera natural se vive conociendo el peso saludable, mantenerlo es mucho más fácil. Si se pierde, se aumenta o disminuye, salta la alarma y provoca reflexión sobre los hábitos en la alimentación, el cumplimiento con el ejercicio físico o, incluso, buscar causas fisiológicas.

El control del peso

Comenzar a subirse de forma periódica a la balanza es un primer paso hacia el peso saludable. Incluso si se renuncia por ahora a recuperarlo, tomar conciencia de los kilos de más de alguna manera puede impedir que aumenten, y esto ya es un beneficio. Existe casi unanimidad en indicar que uno debe pesarse una vez a la semana, por la mañana nada más ir al baño, en la misma balanza, descalzo, desnudo o con el pijama.

En el caso de las mujeres, en la semana premenstrual el peso puede aumentar incluso dos kilos, puesto que se retienen líquidos, así que el resultado de esos días no es indicativo.

Muchas veces cuando comenzamos una dieta adoptamos el hábito de pesarnos todos los días para tener un mayor control de nuestra evolución, sin embargo, cuando los resultados no son los esperados puede llegar a frustrarnos. Es por esto que pesarse todos los días no es lo recomendado ya que suelen darse subidas momentáneas que indican un peso no real.

¿Cómo llevar una dieta equilibrada?

Comer mejor significa llevar una dieta sana y equilibrada que permita que nuestro organismo funcione de manera óptima y evite que aparezcan enfermedades relacionadas con la alimentación.

Si se restringe la alimentación en forma exagerada, la persona va a “compensar” esa restricción con comilonas cuando deje la dieta, y cada vez le costará más seguir un plan.

Por eso, lo recomendable para mantener el peso es desarrollar hábitos saludables. No prohibir, sino razonar. Para conseguir una dieta saludable, debemos fomentar el equilibrio dietético de las comidas principales, almuerzo y cena. Una comida equilibrada debería contener verduras crudas o cocidas, alimentos proteicos magros (carne, pescado o huevos) y una cantidad moderada de harinas (pan, pasta, cereales y menestras).

Lineamientos para una dieta equilibrada

Una dieta balanceada es fundamental para llevar una buena salud. Una alimentación correcta, variada y completa permite que el organismo funcione con normalidad (cubre las necesidades biológicas básicas) y previene el riesgo de sufrir ciertas alteraciones.

  • Es importante comer cinco raciones de frutas y verduras al día, ya que numerosos estudios confirman que, a más consumo de estos alimentos, mejor para la salud.
  • Otro elemento fundamental en la dieta es la reducción del consumo de sal ya que un consumo en exceso supone, según la OMS, un factor de riesgo clave en la hipertensión y la enfermedad cardiaca. Debe tenerse en cuenta que gran parte de la sal que se consume está “escondida” en multitud de alimentos que se ingieren cada día: panadería, cárnicos, salsas, quesos o comida preparada. Por tanto, es aconsejable disminuir el consumo de alimentos procesados.
  • También es muy importante sustituir los cereales refinados por integrales por su efecto cardiosaludable. Las evidencias científicas demuestran que tomar cereales integrales reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2, hipertensión, cardiopatias y algunos tipos de cáncer.
  • Además, es beneficioso incorporar menestras por sus beneficios para la salud del corazón, así como frutos secos.
  • Debemos beber suficiente agua. El agua debe ser la bebida principal para calmar la sed. Lo recomendable es elegir las que tengan un adecuado contenido en sales minerales. Una buena referencia para una correcta hidratación estaría en diez raciones de líquidos al día (1 ración = 200 a 250 ml).
  • Por el contrario, hay que evitar el consumo de bebidas azucaradas y reducir el consumo de alcohol tanto como sea posible. Según la OMS, el alcohol es “perjudicial para el sistema cardiovascular”, además de teratogénico (que provoca una deformación o una anomalía en el feto), neurotóxico, adictivo, inmunosupresor y carcinogénico. Es decir, que no existe una cantidad mínima recomendada: cuanto menos, mejor para la salud.

Fuente: Medline Plus, Eroski

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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