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Cómo cocinar verduras | Descubre la mejor técnica para hervir alimentos

2018-09-21

Cómo cocinar las verduras

Hervir verduras es una forma de cocción rápida que permite conservar el valor nutricional de los alimentos. Aunque muchas personas consideran que al hervirlas se reduce el contenido de nutrientes de las verduras, en realidad, los niveles de ciertos nutrientes como los carotenoides (presentes en la zanahoria) aumentan al hervirlas. Si bien es fácil hervir demasiado las verduras, si sigues los pasos y las técnicas adecuadas, podrán hervirlas a la perfección.

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¿Cómo se hierven las verduras?

Aquí los pasos a seguir para hervir verduras en su punto, con todas sus propiedades:

  1. Debemos empezar por limpiar y pelar las verduras. Podemos pasarlas por un chorro de agua, de esta forma evitaremos bacterias. Aunque el agua hirviendo matará la mayor parte de las bacterias presentes en las verduras, aún puedes estar expuesto a ellas manipulándolas. Si no es necesario pelar las verduras, puede usarse un cepillo de cocina para verduras para quitarles la suciedad.
  2. Echar los trozos en una olla profunda. La olla debe estar llena con agua fría, para sumergir las verduras por completo. Las verduras de raíz como las beterragas, los nabos, las zanahorias, los rábanos y las papas se cocinan mejor cuando el agua está fría al inicio. El calentamiento gradual evita que las verduras se cocinen demasiado y garantiza su cocción uniforme al interior y al exterior.
  3. La cantidad de agua en la olla debe ser que la superficie del agua se encuentre a 1,2 cm (1/2 pulgada) por encima de las verduras.
  4. Pueden agregar un poco de sal. Así pueden darles más sabor.
  5. Poner la olla a fuego alto hasta que el agua alcance el punto de ebullición. Es decir, hasta que las burbujas empiecen a subir a la superficie del agua. Pueden tapar la olla para acelerar el ritmo de ebullición.
  6. Luego bajen el fuego y tapen la olla. Las distintas verduras requieren distintos tiempos de cocción. Las verduras de raíz demoran más que otros tipos de verduras a causa del almidón que contienen. También suelen ser más grandes que las demás verduras, lo que aumenta el tiempo de hervor. Revisen las verduras con frecuencia para asegurarse de no cocinarlas en exceso. Para verificar el punto de cocción, pueden pincharlas con un tenedor. Si tienen dificultad para atravesar la verdura con el tenedor o este se queda atascado en ella, deben cocinarla más tiempo. Si el tenedor entra y sale con facilidad, significa que la verdura está bien cocida. Las verduras muy hervidas se ponen blandas.
  7. Si siguen hirviendo las verduras a la temperatura más alta. El agua se reducirá y correrán el riesgo de hervirla en exceso o hacer que se desborde por los costados de la olla. Por eso es esencial bajar el fuego una vez que el agua empiece a hervir.
  8. Cocer verduras al dente es una excelente alternativa porque es este punto se logra mantener la mayor cantidad de nutrientes. Se trata de estar muy atentos al punto exacto de cocción. El truco es sacar un trozo de verdura fuera del agua de cocción y con un cuchillo la pinchamos para comprobar si cae rápidamente al agua o se mantiene ensartada. Cuando ocurre lo primero, la verdura está cocida.
  9. Escurran el agua de la olla. Pueden hacerlo con un colador o un escurridor. Esto hay que hacerlo una vez las saquemos del fuego, puesto que las verduras seguirán cocinándose mientras estén en el agua caliente y una cocción excesiva es justo lo que no deseamos.
  10. En el caso de las verduras verdes, como el brócoli, pueden sumergirlas en agua con hielo. De esta forma logramos que dejen de cocinarse de inmediato, mantengan un color brillante y una textura crujiente.
  11. El caldo de verduras contiene una cantidad importante de nutrientes. Por eso es recomendable no desecharlo y emplearlo en otras preparaciones.

Tiempo de cocción de verduras hervidas

De cocción rápida: 5 minutos

De media: 10 minutos

  • Calabaza
  • Col de bruselas
  • Corazón de alcachofa
  • Coliflor
  • Apio
  • Zanahoria trozos medianos
  • Berenjena en trozos
  • Cebolla en trozos

De mayor duración: Más de 10 minutos

  • Alcachofa
  • Nabo
  • Papa
  • Beterraga entera
  • Berenjena entera
  • Cebolla entera

Trucos y consejos para hervir las verduras

  • Cocina los vegetales hasta que estén suaves pero dejándolos siempre con un toque crocante para que tengan mayor textura y no se conviertan en puré.
  • Cuando termines de cocer los vegetales pásalos directamente debajo de chorro de agua fría para detener la cocción y que no se vayan a pasar.

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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