Platos de comida saludable para vivir sano

Cuando se acerca el verano, tratamos de dedicar menos tiempo a la cocina para dar paso otras actividades de ocio y placer, como ir a veranear a la playa. Pero esta pereza veraniega no tiene que terminar en desarreglos alimentarios, como comer mal, o en exceso, o comida grasosa. Por el contrario, podemos preparar opciones sencillas que formen parte de una dieta saludable.

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Algunos alimentos, como el atún, las menestras o las pastas, permiten preparaciones sanas, rápidas y muy ricas, sin descuidar lo que se come. Aquí algunas ideas para preparar platos saludables y muy sabrosos.

¿Qué es el plato saludable?

Este plato fue creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de Harvard, es una guía para crear comidas saludables y balanceadas – ya sean servidas en un plato o empacadas para llevar en la merienda o almuerzo.

Si cumple esta distribución podrá preparar a diario un menú con comidas saludables y balanceadas.

¿Qué debe incluir el plato saludable?

La mitad de su plato debe incluir verduras frescas, de estación, lo mas variadas y coloridas posible.
¼ debe ser para los granos, de preferencia integrales. Los ejemplos son arroz integral, pastas integrales, tubérculos como la papa, el camote, la yuca, etc.
¼ debe ser proteína magra como pollo (parte pecho), pescado, pavo, cerdo, conejo, cuy, son fuentes de proteínas saludables y versátiles – pueden ser mezcladas en ensaladas, y combinan bien con vegetales en un plato. Limite las carnes rojas, y evite carnes procesadas como tocino y los embuditos (salchichas).
Escoja aceites saludables como los vegetales. Por ejemplo el de oliva, canola, soya, maíz, girasol, u otros, y evite los aceites parcialmente hidrogenados, los cuales contienen las grasas trans no saludables. Recuerde que “bajo en grasa” no significa “saludable”.
De postre siempre fruta. Variada y de estación.
Si va a tomar bebidas, mejor agua sola, o infusiones sin azúcar.
Manténganse activo. La figura roja corriendo sobre el mantel de El Plato para Comer Saludable es un recordatorio de que mantenerse activo también es importante en el control de peso.

¿Cómo crear un plato saludable?

Podemos preparar algunos alimentos y tenerlos listos para ser consumidos como parte de nuestros platos saludables. Esta comodidad puede resultar útil en momentos puntuales, cuando se prioriza el tiempo que se quiere destinar a las actividades que no pasan por la cocina.

Alimentos ideales para el verano

Vegetales de estación para las ensaladas

Podemos tener disponibles tomate, pepino, rabanito, zanahoria, lechuga, brócoli, y utilizar solo lo que requerimos para nuestra porción diaria.

Menestras listas

Podemos tener refrigeradas menestras cocinadas en casa con distintos aderezos, como lentejas, garbanzos, etc. Se recomienda consumir menestras dos veces por semana como mínimo y son un buen recurso para completar cualquier plato en pocos minutos.

Pescados

Las opciones como atún, caballa y sardinas son los pescados en conserva que podemos almacenar y están listos para ser servidos en un plato. Los hay en escabeche, en aceite y al natural, por lo que se puede escoger la preparación que más convenga al plato que se preparará. También podemos optar por pollo a la plancha.

Arroz, pastas y tubérculos

Son idóneos para comer una o dos veces por semana cada uno y permiten muchas variaciones de texturas y sabor. Podemos preparar arroz y refrigerar en porciones, o pastas al dente al momento, toma pocos minutos. Otra opción es sancochar choclo (maíz) o papas en trozos en el horno.

Las frutas.

Su consumo es fundamental para el organismo sobre todo en verano, ya que además nos hidratan, por ello, se recomienda comerlas a diario, más aún cuando son frescas y de temporada.

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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