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7 claves en la dieta para bajar la hipertensión

2013-06-12

Dieta para bajar la hipertensión

La hipertensión es una enfermedad que afecta al 30% de la población adulta.  Los hipertensos no tratados tienen diez veces más riesgo de morir por infarto que un individuo con tensión normal. La hipertensión o presión arterial elevada es una enfermedad que afecta al 30% de la población adulta y al menos a la mitad de las personas mayores de 60 años. El principal problema de la hipertensión radica en que pasa desapercibida porque no presenta ningún síntoma visible. El enfermo suele conocer que la padece cuando se somete a un chequeo médico. Por esta razón, es recomendable que todas las personas mayores de 45, se midan la presión arterial al menos una vez al año, tengan o no antecedentes familiares.

Los valores normales de la presión arterial deben situarse por debajo de 120/80 mmHg. Cuando superan los 140/90 mmHg, se habla de hipertensión. Cuánto más alta se encuentra la tensión arterial, mayor es el riesgo de daño al corazón y a los vasos sanguíneos de órganos principales como el cerebro y los riñones. De hecho, está entre las primeras causas de mortalidad. Una dieta saludable es clave para prevenirla y corregirla, así como hacer ejercicio de forma regular para el mantenimiento del peso corporal se asocian a la disminución de la incidencia de hipertensión.

7 claves en la dieta para bajar la hipertensión:

  1. Debe ser una dieta saludable moderadamente hiposódica y, a la vez, rica en fruta, verdura y cereales integrales. Debe contener de 2-3 raciones diarias de lácteos bajos en grasa (semi o descremados) y potenciar el consumo de carne magra y de pescado, limitando la carne, en especial la carne grasa. Es, por tanto, una dieta pobre en grasa saturada, colesterol y grasa trans, a la par que baja en sodio y rica en fibra, calcio, potasio, magnesio y fitoquímicos.                       

2. Los lácteos:

  • Los alimentos NO recomendados son: leche entera; yogures enteros y otros derivados como postres industriales o artificiales, etc.; quesos grasos; mantequilla y margarinas; y helados cremosos.
  • Los alimentos recomendados son: leche semi o descremada, los yogures descremados (light) y quesos bajos en grasa (menos de 16 g de grasa por cada 100 g de producto), tales como el queso fresco o los quesos descremados.
  1. Las carnes, pescados y huevos:
  • Los alimentos NO recomendados: carnes saladas o ahumadas, como tocino, butifarra, patés y embutidos como chorizo, morcilla, etc.; cortes de pollo con alto contenido de grasa; carnes grasas como cordero o pato; partes grasas del animal, como chuletas o vísceras, o carnes elaboradas, como hamburguesas comerciales; pescados salados o ahumados, como salmón; pescados en conserva, como sardinas o anchoas; productos comerciales precocinados con carnes tales como lasañas, etc.; y huevos fritos en mantequilla.
  • Los alimentos recomendados: carnes magras como filete de pechuga de pollo, conejo o pavo o cuy; partes magras de las carnes, como ternera o cerdo; pescado blanco y azul (lenguado, atún, salmón, etc.); tortilla francesa, huevo duro y a la plancha.
  1. Las verduras y hortalizas:
  • Los alimentos NO recomendados: verduras en conserva y precocinadas.
  • Los alimentos recomendados: verduras y hortalizas frescas, como lechuga, tomate, zanahoria, zapallos, alcachofas, berenjena, cebolla, espinacas, acelgas, etc.
  1. Los cereales y frutas:
  • Los alimentos NO recomendados: productos de pastelería industrial, panes como cruasanes, galletas, etc.; menestras en conserva y precocinadas; y papas fritas chips.
  • Los alimentos recomendados: arroz de preferencia integral, trigo, mijo, maíz, papa, avena y cebada, y legumbres como lentejas, habas, garbanzos y frejoles blancos.
  1. Las frutas y frutos secos:
  • Los alimentos NO recomendados: frutos secos salados.
  • Los alimentos recomendados: toda clase de frutas frescas (manzana, pera, kiwi, plátano, uvas, sandía, melón, melocotones, fresas, sandía, etc.) y frutos secos (almendras, pecanas, nueces, castañas).
  1. Otros alimentos:
  • Los alimentos NO recomendados: sal; grasas hidrogenadas; salsas comerciales como mayonesa, ketchup, sillao y mostaza; aperitivos salados; y aceitunas.
  • Los alimentos recomendados: aceite de oliva extra virgen; especias como azafrán, clavo, curry, pimienta, albahaca, laurel, eneldo, perejil u orégano.

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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