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La densidad calórica de los alimentos
Conocer la cantidad de calorías por unidad de peso (densidad calórica) de los alimentos es un factor fundamental para controlar la ingesta de calorías y evitar el sobrepeso y la obesidad.
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Las verduras, las frutas y los cereales integrales son alimentos de baja densidad calórica, mientras que las grasas se sitúan a la cabeza de los hipercalóricos. Nuestro estómago tiene una serie de receptores que envían señales a nuestro cerebro para informarle de que ya no necesitamos más comida. Esta información que nuestro cerebro procesa nos da la sensación de plenitud. Cuando un alimento posee una baja densidad calórica, hace que nuestro estomago, con una cantidad menor de calorías, se sienta satisfecho antes.
Densidad energética
Densidad energética significa la cantidad de energía que proporciona un alimento según su peso y se calcula al dividir la energía proporcionada entre el peso de la porción (kilocalorías/gramos).
La densidad energética de los alimentos se debe principalmente al tipo de nutrimento y a la cantidad de agua que posee el alimento, por ejemplo, la fruta deshidratada, en cuanto a su contenido energético, un cuarto de taza de pasas equivale a dos tazas de uvas frescas.
Densidad calórica y saciedad
Ambos alimentos proporcionan la misma cantidad de calorías pero las uvas frescas proporcionan mayor saciedad. Las uvas son consideradas de baja densidad energética, mientras que las pasas de alta.
La densidad calórica y la pérdida de peso
Las personas con sobrepeso u obesidad por lo general tienden a ingerir porciones más abundantes de alimento, al aplicar el concepto de densidad energética, podrán reducir el contenido energético (calorías) de sus dietas sin tener que disminuir de manera radical el tamaño de sus porciones.
Densidad calórica valores
La densidad calórica es un indicador que relaciona volumen y calorías de un alimento, por ende, es de gran utilidad al momento de adelgazar o engordar, ya que a más volumen y menos calorías, podemos perder peso sin pasar hambre. Así, cuando la densidad calórica es menor a 1 estamos hablando de un alimento de muy baja densidad calórica, mientras que se considera de alta densidad cuando el número resultante es superior a 4.
Cómo se calcula la densidad calórica de un alimento
La lechuga, por cada 100 gramos aporta unas 20 calorías, entonces, dividiendo el volumen de alimento por las calorías, nos da un valor superior a 1, por ello, es de baja densidad calórica, porque tiene más volumen que calorías.
Alimentos con alta densidad calórica
La densidad calórica hace referencia a aquellos alimentos que contienen una elevada cantidad de calorías en pocos gramos de producto. Es decir, que con muy poca cantidad de alimento ya tenemos muchas calorías.
Todos los alimentos que se cocinen con fritura o rebozado, aumentarán el número de calorías, ya que a la energía que contienen, se tienen que sumar las calorías propias del aceite.
Son alimentos de alta densidad como las golosinas, el chocolate, las frituras y cuerpos grasos, cuyo principal valor nutritivo es el azúcar o grasa, escaso o nulo en proteínas, vitaminas y minerales, y está destinado a satisfacer un gusto o antojo.
Dieta de baja densidad calórica
Aquí le brindamos algunos consejos para reducir la densidad calórica de las comidas sin reducir el tamaño de las porciones de los alimentos que consumirá, lo que le permitirá sentirse satisfecho y poder adelgazar sin pasar hambre.
Hay que considerar elementos que aumenten el volumen de las preparaciones sin aportar calorías, por ejemplo: agua, fibra, gas, aire. Entonces, algunos consejos prácticos son:
- Hacer uso de alimentos ricos en fibra, ya que la parte indigerible no aporta calorías, pero si mucho volumen, por ejemplo: cereales integrales, cáscara de frutas y verduras, entre otras.
- Acompañar las comidas principales con ensaladas, estas deben a su vez contener vegetales de hojas como lechugas, espinaca, acelga, col, etc.
- Emplear métodos de cocción saludables, como a la plancha, horno, vapor, que no añadan aceite de manera innecesaria y por tanto calorías extras.
- Preparar jugos de fruta sin azúcar añadida.
- Elaborar postres usando gelatina light, así no emplearemos masa ni harinas, sino sólo agua derivada de la gelatina que casi no aporta calorías.
- Incorporar a las comidas principales alimentos ricos en agua, como cremas de verduras, vegetales crudos principalmente de hojas o jugos sin azúcar.
La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.
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