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Dieta sana y balanceada | Descubre los lineamientos básicos

2018-04-04

Una dieta sana y equilibrada

Como ya dijo Hipócrates, para muchos el padre de la medicina, la principal arma preventiva contra las enfermedades es llevar una buena alimentación. Todos hemos oído alguna vez la importancia de seguir una dieta sana y equilibrada. Esta se debe adquirir como hábito, no como algo temporal para la consecución de un objetivo a corto plazo. Una vez nos hayamos habituado a seguir una dieta sana lo notaremos en nuestro día a día con un mejor aspecto y estado físico además de una mejora en la salud mental y emocional.

¿Qué debe llevar un menú sano?

Para comer de una manera más sana y balanceada, es necesario elegir los alimentos más ricos en nutrientes dentro de los que consideran los seis grupos básicos: frutas, verduras, granos, alimentos proteicos, lácteos y aceites. Esta es la mejor manera de diseñar menús adaptados a los gustos y preferencias individuales y familiares, ajustados en calorías y con una alta calidad nutritiva.

Un menú nutritivo y balanceado debe contener:

Las frutas más nutritivas

Las frutas nos proveen importantes nutrientes como potasio, ácido fólico, vitamina C y fibra, además de diversidad de antioxidantes (antocianinas, carotenoides, licopenos, polifenoles). El color de los vegetales es clave en la protección de la salud, por lo que un consumo habitual de fruta fresca de varios colores es un apoyo para la nutrición y el cuidado de la piel, además de para reducir el riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Las frutas más ricas en los nutrientes destacados son:

  • Potasio: plátano, berry, uva negra y melón.
  • Vitamina C: berry, kiwi, fresas, papaya, naranja y mango.
  • Folatos: Melón, fresas, papaya, berry y frambuesas.

Las frutas secas, como las pasas, al estar deshidratadas, concentran muchos más minerales, fibra y vitaminas, aunque también azúcares, por lo que se deben considerar como complemento a la dieta.

Las verduras más nutritivas

Las de color verde (ricos en magnesio y hierro), las verduras rojo-anaranjadas (sobresalientes en beta-caroteno y vitamina A), las moradas (alto con tenido en antocianinas), etc.

Los cereales integrales

Tiene un mayor contenido en fibra y destacan por este nutriente. Si bien los cereales integrales -en comparación con los refinados- proporcionan más cantidad de vitaminas hidrosolubles, más vitamina E, más y mayor diversidad de minerales y de compuestos fitoquímicos bioactivos. Un pan multicereales puede ser el punto de partida para empezar a consumir alimentos integrales, alternando con el pan elaborado con harina integral o el de centeno. De igual modo se puede iniciar con el arroz semiintegral hasta conseguir que guste su textura y sabor y pasar al arroz integral. Con la pasta integral -también con el arroz- se puede preparar gran cantidad de ensaldas, ya que al mezclarse con otros alimentos crudos no se percibe tanto su textura, un tanto más “dura”.

Semillas y frutos secos

Los más ricos en hierro son: la de semillas de ajonjolí, las semillas de girasol, las de calabaza y almendras.

  • La combinación más concentrada en calcio es la de almendras y avellanas.
  • La mezcla que más vitamina E contiene es la de pipas de girasol, almendras y avellanas.
  • Si se pretende aportar un extra de folatos, se combinarán pipas, nueces y avellanas.

Otras semillas menos usadas en la cocina pero tanto o más nutritivas que las mencionadas, como las semillas de linaza, de ajonjolí, de amapola o las de alfalfa.

Fuentes: Medline Plus, Eroski

La información proporcionada en este sitio sirve para apoyar y no para reemplazar la relación entre un paciente y su médico o nutricionista.

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